Cải thiện tình trạng ngưng thở khi ngủ đơn giản và hiệu quả

Bài viết này bác sĩ giảng viên Trường Cao đẳng Dược Sài Gòn chia sẻ phương pháp đơn giản giúp cải thiện tình trạng ngưng thở khi ngủ ngay tại nhà, giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

Hiểu về ngưng thở khi ngủ

Ngưng thở khi ngủ là tình trạng tạm ngừng thở trong khi ngủ, gây gián đoạn nhịp thở và giảm lượng oxy cung cấp cho cơ thể. Những người bị ngưng thở khi ngủ thường gặp phải các triệu chứng sau:

• Ngáy to.
• Cảm thấy khó thở hoặc ngột ngạt khi thức dậy.
• Mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày.
• Đau đầu sau khi thức dậy.
• Khó tập trung, giảm trí nhớ.

Có hai loại ngưng thở khi ngủ phổ biến:

• Ngưng thở tắc nghẽn (OSA): Xảy ra khi cơ cổ họng giãn quá mức, gây tắc nghẽn đường thở, thường kèm theo ngáy to.
• Ngưng thở trung tâm (CSA): Xảy ra khi não không gửi tín hiệu đúng cho cơ kiểm soát hơi thở, khiến người bệnh thức giấc với cảm giác nghẹt thở dù không ngáy.

Cách chữa ngưng thở khi ngủ đơn giản, dễ thực hiện

Điều chỉnh tư thế ngủ: Tư thế ngủ ảnh hưởng lớn đến đường thở. Dưới đây là các cách đơn giản để cải thiện tình trạng ngưng thở khi ngủ:

• Ngủ nghiêng: Sử dụng gối ôm hoặc đặt gối sau lưng để giữ tư thế nằm nghiêng. Điều này giúp giảm áp lực lên cổ họng, cải thiện lưu thông không khí.
• Dùng gối nâng đầu: Ngủ với gối có độ cao vừa phải sẽ mở rộng đường thở, giảm tắc nghẽn và giúp cổ không bị gập.

Kiểm soát cân nặng: Thừa cân và béo phì là những yếu tố phổ biến gây ngưng thở khi ngủ. Giảm cân giúp giảm mỡ thừa quanh cổ và đường thở, cải thiện hô hấp khi ngủ. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên:

• Tập thể dục đều đặn như chạy bộ, đi bộ, yoga mỗi ngày từ 30-45 phút.
• Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường trái cây, rau xanh, và thịt nạc, giảm thực phẩm chứa nhiều chất béo và đường.

Tránh chất kích thích trước khi ngủ: Chất kích thích làm giãn cơ cổ họng, tăng nguy cơ tắc nghẽn đường thở. Vì vậy, nên tránh:

• Rượu bia: Giảm trương lực cơ cổ họng, khiến đường thở dễ bị hẹp.
• Thuốc lá: Kích ứng và viêm đường thở, làm tăng mức độ nghiêm trọng của ngưng thở.
• Cà phê và cafein: Kích thích thần kinh, làm giấc ngủ không sâu và dễ bị ngưng thở.

Luyện cơ họng: Luyện tập các cơ quanh cổ họng có thể giúp giảm ngưng thở khi ngủ. Bạn có thể thử các bài tập sau:

• Phát âm nguyên âm: Phát âm rõ ràng các nguyên âm A, E, I, O, U trong 5 phút, 2-3 lần/ngày.
• Đẩy lưỡi: Đẩy lưỡi lên vòm miệng, giữ 5 giây, lặp lại 10 lần.
• Tập luyện hàm dưới: Đẩy hàm dưới ra phía trước, giữ 5 giây và thư giãn, lặp lại mỗi ngày 10 lần.

Sử dụng dụng cụ hỗ trợ:

• Gối chống ngáy: Giúp điều chỉnh tư thế ngủ để mở thông đường thở.
• Dụng cụ hỗ trợ hàm: Giữ hàm ở vị trí phía trước, giúp ngăn ngừa đường thở bị thu hẹp.

Xem thêm: Các loại viêm gan phổ biến và biện pháp phòng ngừa hiệu quả

Khi nào cần can thiệp y tế?

Các phương pháp đơn giản trên chỉ có thể giảm nhẹ triệu chứng, nhưng nếu tình trạng ngưng thở khi ngủ kéo dài hoặc nghiêm trọng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa. Cần can thiệp y tế khi:

• Ngủ ngáy to, gây ảnh hưởng đến người xung quanh.
• Mệt mỏi cực độ dù đã ngủ đủ giấc.
• Có dấu hiệu của huyết áp cao hoặc bệnh tim mạch.

Bác sĩ giảng viên Cao đẳng Y đa khoa lưu ý các phương pháp điều trị y tế bao gồm:

• Khí cụ miệng: Giúp nâng hàm dưới hoặc ngăn ngừa tụt lưỡi trong khi ngủ.
• Thiết bị cấy ghép: Kích thích dây thần kinh để giúp mở thông đường thở.
• Máy CPAP: Duy trì áp lực không khí trong đường thở.
• Phẫu thuật: Khi cấu trúc cổ họng bất thường.

Hy vọng rằng với những phương pháp đơn giản và dễ thực hiện được chia sẻ trong bài viết, bạn sẽ tìm được giải pháp phù hợp để cải thiện tình trạng ngưng thở khi ngủ của mình, từ đó nâng cao chất lượng giấc ngủ, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bên cạnh đó, nếu tình trạng ngưng thở khi ngủ không được cải thiện hoặc có dấu hiệu nghiêm trọng, đừng ngần ngại tìm đến sự hỗ trợ từ bác sĩ chuyên khoa để có phương pháp điều trị kịp thời và hiệu quả, giúp bạn có một giấc ngủ ngon và một cuộc sống khỏe mạnh hơn.